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1． Tadasana或 Samasthiti山式（图1）
度系数1
Tada的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。 Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。
功法：
1．双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面。
2．膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。
3．收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。
4．不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而要把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上。
5．山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。
下面即将叙述的任何一种体式都可以以学员双臂放在体侧的山式开始。
功效：
人们很少去关注正确的站立姿。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，成者放在的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底和鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体经盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时身体重量都集中在脚跟上，将感到重力的变化，这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是，我们很快会感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此，掌握正确的站立姿势至关重要。
热身
既然想在大的运动范围的前提下建立力量，需要拉伸来延展相关的肌肉，尝试一下牛面式或者鸽子式。
第一个体式：山式
回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到比较弱的那一侧。单腿站在砖块上，另外一条腿漂浮。
错误示范：
不要让站立腿那边的髋偏向一侧。
正确示范：
有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上，更好地观察骨盆是否摆正。
每边腿都重复几次，看看是不是有一边比较难摆正。
第二个体式：树式
这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，但是这里其实需要很多髋部的稳定性。
错误示范：
不要让臀中肌放松，不要让站立腿那边的髋偏向一侧
正确示范：
让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉。
髋部向中线靠近（启动臀中肌），站立腿脚掌均等下压。
脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压，启动髋部。
第三个体式：弓步新月式
重复前面2个体式中启动臀中肌的方法，运用在弓步中找到稳定。
错误示范：
不要让膝盖向内扣
正确示范：
启动臀中肌，收髋部向身体中线，拉大腿骨回到髋关节窝。
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